단백질 보충제 언제 먹는게 좋을까?

 

 

 

 

 

단백질은 콩, 해조류 등에서 섭취할 수 있는 식물성 단백질과 계란, 육류, 유제품에서 섭취할 수 있는 동물성 단백질로 구분할 수 있습니다.

 

 

 

과거에는 식이 단백질의 섭취가 대부분이었지만 현대에는 음식물들을 섭취하기 편리하고 휴대가 간편하도록 가공 식품으로 만들어, 많은 사람들이 이용하고 있습니다.

 

 

 

그중에서도 단백질 보충제는 식이 단백질이 함유하고 있는 필수 아미노산과 비 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 운동선수들뿐만 아니라 운동을 즐겨하는 분들도 많이 애용하고 있습니다.

 

 

 

단백질 보충제의 음용 시기에 관해서는 많은 논란이 있는데, 일반적으로 알려진 것은 신체가 격렬한 활동 후 회복을 위해 영양을 빠르게 흡수하는 상태에 접어드는 점을 이용해 운동 후 30분 내에 음용하라는 것입니다.

 

 

 

 

하지만 이것은 보충제가 없으면 운동효과가 사라진다는 허상을 만들기 위한 보충제 회사의 공포 마케팅인 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

 

  그렇다면 단백질 보충제는 운동 전이나 후 언제 섭취하는 것이 가장 좋을까요?  

 

 

 

국내에 '단백질 보충제의 섭취 시기가 근 손상 회복에 미치는 영향'에 대한 논문이 있어 결과를 공유드리고자 합니다.

개인적인 생각으로는 해외 연구결과가 아닌 우리나라 사람들을 대상으로 한 연구이기 때문에 우리 몸에 더 잘 맞지 않을까(?) 생각됩니다.

 

 

 

연구에 참여 한 실험 대상자들은 '적어도 지난 6개월간 체계적인 근력 훈련을 하지 않고 의학적으로 질병이 없는 20대의 신체 건강한 32명의 비 흡연 남학생들'로 선정되었습니다.

 

 

 

연구결과를 요약하면 아래 그래프와 같습니다.

 

 

 

 

세로축의 % MVC는 최대 근력 변화율(Maximal Volutary Contraction)을 나타내며 각 요소들은

 

 

 

CON: 보충제 비 섭취

BSG: 운동 10분 전 보충제 섭취

ASG: 운동 직후 보충제 섭취

MSG: 운동 10분 전 및 직후 보충제 섭취

 

를 나타냅니다.

 

 

 

단백질 보충제의 섭취 시기에 따른 최대 근력의 측정치를 백분율로 변환한 결과로

보충제의 섭취 시기는 % MVC의 변화에 큰 영향을 미치지 않았습니다.

 

 

 

  즉, 보충제의 섭취 시기에 따른 근력 변화는 큰 차이를 나타내지 않았습니다.  

 

 

 

 

 

 

하지만 위의 그래프에서 볼 수 있듯이 단백질 보충제의 비 섭취 그룹(CON)과 운동 10분 전 보충제 섭취 그룹(BSG)의 근력 변화에는 확연한 차이가 있는 것으로 보아 단백질 보충제가 운동 후 근육 성장에 많은 도움을 주는 것을 확인할 수 있습니다.

 

 

 

따라서 단백질 보충제의 섭취 시기보다는 운동 후 충분한 휴식과 적절한 단백질 보충이 근육 회복과 성장에 큰 도움을 줄 수 있을 것으로 생각됩니다.

 

 

 

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* Reference : 단백질 보충제의 섭취 시기가 근 손상 회복에 미치는 영향, 이철현 2009