면역력 강화에 좋은 비타민D 알아보기

 

 

 

 

 

비타민D는 면역력 강화를 도와 코로나-19 등 감염성 질환 예방을 도울 뿐 아니라 칼슘의 체내 흡수를 높여 뼈를 튼튼하게 하는 소중한 비타민입니다.

 

 

 

미국 내분비학회가 발행한 국제학술지 ‘임상 내분비학 및 대사 저널’에 실린 내용에 따르면 스페인의 코로나-19 환자 216명을 조사했더니 82%가 비타민D 결핍 상태였다고 합니다. 비타민D 수치가 낮은 환자는 면역 단백질인 사이토카인이 과도하게 분비돼 염증이 더 심했으며 입원 기간도 길었습니다.

 

 

미국 보스턴대의 마이클 홀릭 교수도 지난 9월 비타민D가 결핍된 사람은 코로나 감염 위험이 50% 이상 높다는 분석을 내놓았습니다.

 

최근에는 햇빛 속의 자외선(UVB)이 강할 때 코로나 환자가 줄어든다는 연구 결과도 나왔습니다.

하버드대 조너선 프록터 교수팀이 173개국 3200여 곳을 조사한 결과 북반구에서 자외선이 강해지는 1~6월의 환자 증가세가 7.4% 낮아진 반면 자외선이 약해지는 7~12월에는 7.8% 높아졌습니다.

 

 

 

 

 

 

비타민D는 햇볕을 쬐어야만 체내에서 합성됩니다. 그래서 ‘햇빛 비타민’이라고 불리는데요.

비타민D는 바이러스 등의 외부 위험인자를 무찌르는 T세포와 항체를 생산하는 B세포 생성을 촉진하며, 뼈를 만드는 데 필수적인 역할을 합니다. 혈압이나 호르몬 생성에도 관여하는 필수 영양소 중에 하나입니다.

 

 

 

세계 의사·과학자 110여 명이 코로나 극복을 위해 비타민D 섭취량을 늘리도록 권장하는 공개서한을 발표한 것도 이와 관련이 있으며 국민건강 영양조사에 따르면 한국인의 93%는 비타민D 결핍을 겪고 있다고 합니다. 이로 인해 골다공증, 불면증, 면역력 저하, 만성피로 등에 시달릴 수 있습니다.

 

 

 

비타민D는 지용성이어서 고지방 식품과 함께 먹을 때 가장 잘 흡수됩니다.

비타민D를 섭취할 땐 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선이나 계란 노른자, 버섯류와 함께 먹는 게 좋으며 아보카도와 각종 견과류, 유제품, 계란도 비타민D 흡수를 촉진하는 식품입니다.

 

 

 

 

 

 

• 계란 노른자 : 계란 1개엔 약 44 IU(국제단위)의 비타민 D가 들어 있어 하나만 먹어도 하루 권장량의 6%를 보충할 수 있습니다.

 

• 버섯 : 버섯 한 컵엔 786 IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 2018년 ‘뉴트리엔츠’(Nutrients)지에 발표된 리뷰 논문에 따르면 신선한 야생 버섯이 가게에서 산 버섯보다 비타민 D가 더 많았는데요. 사람과 마찬가지로 버섯도 햇빛에 노출되면 비타민 D를 합성하기 때문입니다.

 

• 연어 : 연어의 비타민 D 함량은 약 85g당 375 IU입니다. 야생에서 잡은 연어는 양식 연어보다 비타민 D가 더 많습니다.

 

• 송어 : 송어도 훌륭한 비타민 D 공급 생선이이며 85g인 송어의 비타민 D 함량은 540 IU입니다.

 

• 비타민 D가 강화된(첨가된) 우유ㆍ오렌지 주스ㆍ시리얼 : 강화식품에 든 비타민 D도 체내 흡수에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

비타민D 합성 능력이 떨어지는 겨울철이나 야외 활동이 적은 직장인과 수험생, 폐경 이후 여성이나 70세 이상의 노인은 체내 비타민D가 부족할 가능성이 높으므로 비타민D 보충제 복용을 고려해 볼 수 있습니다.

 

 

 

비타민D 보충제의 복용은 혈중 비타민D의 함량을 측정한 뒤 자신에게 적절한 용량을 권고받아 보충하는 것이 제일 좋으나, 혈중 비타민D 농도의 측정을 하지 않는 경우 일반적으로 비타민D3 형태로 매일 800IU를 보충하는 것이 권고되고 있습니다. 단, 하루 10,000IU이상으로 과량 복용했을 경우 독성이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.